Publié dans Préparation physiqueSantéSport
Étirements / Assouplissements
Publié le Juin 5, 2020

Ce sujet est aussi sensible que lié à controverses. Également souvent confondu entre eux, et pourtant totalements différents en termes d’objectifs et utilisations.

Apprenons déjà à les différencier

Les Étirements ont pour visée ce que j’appelle “l’effet serpillière”. C’est à dire l’aide au drainage musculaire après efforts afin que les muscles puissent se débarrasser plus rapidement des déchets accumulés lors de l’effort, et ainsi en relâchant la tension, les regorger de sang neuf chargé en nutriments.

Les Assouplissements (comme leur nom l’indique), on eux une visée d’assouplissement, donc un objectif de gain notable de souplesse musculaire généralement nécessaire à la pratique de certaines activités physiques. 

Méthodologie

– En ce qui concerne les Étirements d’après effort, rien de bien compliqué. Il suffit de bien connaître les muscles que vous venez de faire travailler, et les amener en position d’étirement jusqu’au point de douleur que je nomme souvent comme “point de aille”. Celui ci vous indique par le petit message de douleur que vous êtes au point d’étirement dd votre muscle, il est donc inutile d’aller plus loin. Stabilisez la posture et maintenez là une dizaine de secondes, puis relâchez. Si vous avez le temps, réitérez le mouvement 2 à 3 fois.

Le fait d’avoir cet enchaînement étirement relâchement permettra à votre muscle d’évacuer les déchets accumulés de votre effort (sur la phase d’étirement) et lui permettre de faire le plein de sang chargé de nutriments et oxygène nécessaire à la restauration de son capital cellulaire (sur le relâchement). Tout comme on presse une serpillière pour évacuer la saleté pour ensuite la regorger d’eau et de produit nettoyant. 

– A la différence des étirements, les Assouplissements sont des exercices à part entière que l’on va effectuer de manière beaucoup plus soutenue. Il faut veiller à être convenablement échauffé avant de les démarrer, comme pour toute autre séance d’activité physique. Là on va chercher à amener le muscle en étirement maximal, et sur de longue durées (la minute, voir plus), donc à dépasser le “point de aille”.

En arrivant à ce stade, là clé est le relâchement du corps par la respiration (et notamment le contrôle de l’expiration). Dès le point d’étirement atteint, bloquez la position, inspirez grand, et soufflez lentement en comptant dans votre tête (minimum 3 secondes).

La concentration que vous allez placer sur votre respiration vous permettra sans même vous en rendre compte, de passer outre la douleur et aller plus loin sur votre positionnement. Ce qui généralement se caractérise par une nette augmentation de l’angle articulaire sur la zone de travail.

– NOTE : Quelque soit l’exercice choisi, il est crucial de bien placer son bassin en fonction de la posture choisie. Il en va de l’efficacité de votre mouvement, et de la santé de votre dos. Posez vous donc les bonnes questions une fois en position. 

Suis-je correctement placé ? 

Le muscle que je veux travailler est il suffisamment sollicité ? 

Mon dos est il droit, bassin dans l’axe ?

Les Étirements Avant / Après

Tout est une question d’objectifs. Quelles sont les utilités et les possibilités qui s’offrent à moi et à la pratique de mon activité physique (avant / pendant / après) ? Il est évident que pas toutes les activités physiques ne requièrent une grande souplesse. Mais gardez à l’esprit qu’un muscle se comporte comme un élastique. Plus il est flexible, plus il est dynamique, et moins il risque la rupture.

Si votre activité ne sollicite point une grande qualité de souplesse (de base), assurez vous tout de même que les mouvements que vous ferez ne provoquent pas de trop grandes tensions sans même vous en rendre compte.

Aussi (si c’est le cas), prenez tout de même le temps d’ajouter quelques étirements dynamiques à votre échauffement, sur les membres les plus sollicités. En augmentant progressivement l’amplitude et l’intensité de vos mouvements. Cela permettra d’éviter une mauvaise déchirure sur votre premier tir tendu lors de votre entraînement hivernal.

*voir “L’échauffement”

Si vous êtes un/une gymnaste, danseur(se), combattant(e) il est évident que la souplesse fait partie intégrante de votre activité. Il est donc crucial de la travailler le plus possible pour que cela devienne une seconde nature.

Tous bien sure ne réagissent pas de la même manière. Il en va aussi pour l’après. Certains s’étirent tout de suite après leur séance, d’autres attendent d’avoir pris la douche. N’hésitez pas, expérimentez. Mais gardez à l’esprit que ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre.

Soyez acteur et observateur de votre propre corps. Si vous avez un doute, prenez conseil auprès de votre professeur, et des autres membres de votre équipe. Tous ces petits détails, ses échanges mis bout à bout doivent vous amener à faire les meilleurs choix possibles tout en sachant que le risque zéro n’existe pas.

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