Publié dans Préparation physiqueSantéSport
L’échauffement
Publié le Juin 5, 2020

Ma prof de Physio bien aimée entamerait ce chapitre par une vanne cinglante genre : “t’as déjà vu un lion s’échauffer avant d’aller attraper une gazelle…?”

Ce qui n’est pas tout à fait faux… Donc oui… Et non… 

L’échauffement ou éveil musculo-articulaire est un état d’esprit. Il prend souvent  racine dans la base culturelle même de chaque activités physiques et sportives. Au fil du temps, chaque entraîneur y ajoute sa petite touche personnelle, issue de sa propre vIsion et expérience de l’activité. Ainsi dès le début de la séance il donne le ton sur l’état d’esprit dans lequel il ou elle souhaite que ses élèves pratiquent.

Certain privilégient le cardio, d’autres les membres inférieurs, membres supérieure, avec étirements, sans, et certains plus spartiates font directement parler la poudre sans sommation.

Maintenant si nous mettions un peu d’ordre à tout cela. 

Se poser les bonnes questions 

Tout d’abord, il nous faut établir nos besoins en fonction des objectifs de l’activité, ou la séance, ainsi que de l’environnement dans lequel nous allons évoluer. On doit se poser les bonnes questions :

– Ai-je besoin de mes bras? mes jambes? les 2?
– Suis-je en extérieur? en intérieur? fait il chaud? fait il froid?
– Ai-je besoin d’un minimum de souplesse?
– Dois-je faire monter mon rythme cardiaque? ou puis-je le faire pendant l’activité de manière progressive?
– Certaines zones de mon corps (muscles / articulations) autres que les principales que mon activité requiert, vont elles être sollicitées?

Autant de points si ce n’est plus qui doivent nous amener à la question la plus importante :

– l’échauffement que je suis habitué à faire est il réellement adapté, afin de me permettre d’entrer dans mon activité de la manière la plus efficace possible ?

Une fois réponse à cela, il ne reste plus qu’à trouver les exercices et une logique d’application. 

Exercices et logique d’application 

Il est évident qu’il ne faut pas démarrer comme une bête, au risque d’aller directement à la rupture. Certains de mes partenaires kinésithérapeutes et ostéopathes prennent souvent pour exemple le joueur de football qui a peine arrivé sur le terrain pète une accélération ou de grands sauts de cabri… Rien de tel pour se faire un tendon d’Achille.

La logique veut que l’on choisisse des mouvements ou exercices simples, assurants une sollicitation légère mais complète de la zone ostéoarticulaire visée.

Leur intensité doit être progressive (Il ne s’agit pas de se brûler les ailes alors que la séance vient juste de commencer), et leur amplitude également (Surtout si le froid* est saisissant, celui-ci à la fâcheuse tendance à amplifier les raideurs musculaires).

*Si la température ambiante ne permet pas une monté suffisante en chaleur corporelle, ne pas hésiter à ajouter une épaisseur supplémentaire. Cela évite l’effet de mécanique grippée par le froid, qui souvent amène des crispations nocives pour le mouvement ainsi que des risques accrus de lésions musculaire durant la période de chauffe.

Sans parler du fait que le frissonnement va consommer énormément d’énergie pour vous maintenir à une température interne convenable, alors que l’on cherche à la conserver le plus possible pour pouvoir assurer la séance d’entraînement ou la compétition

Structurer l’ordre d’exécution de vos mouvement de manière à ne pas vous perdre en route (De la tête au pieds, ou inversement. De l’intérieur du corps vers l’extérieur, arrière-avant, etc…). Cela permet de ne pas oublier un groupe musculaire ou articulaire en chemin.

Si vous êtes de ceux qui pratiquent une activité cardio, commencez par trottiner. Si possible sur du plat, et un sol relativement stable.

Si vous êtes de ceux qui ont besoins de leur souplesse, attendez la fin de l’échauffement pour y inclure quelques étirements, en prenant soin de redynamiser les muscles sollicités.

*Voir : “Étirements  / Assouplissement”

Dernier point important, ne pas hésiter à insister sur les zones du corps qui ont des faiblesses connues (blessures anciennes, arthrose et autre problèmes articulaires demandant une attention particulière, groupes musculaires faibles ou raides).

Conclusion

Vous l’avez donc compris, l’échauffement doit être à la fois complet, progressifs, mais à la fois adapté à l’activité, personnalisé, et en phase avec vos objectifs.

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Bientôt…

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